Leer (weer) slapen zonder medicatie of kopzorgen

Gedurende 6 weken volgen we je persoonlijk op

We analyseren je huidige slaappatroon en slaapgedrag

Elke week een nieuw persoonlijk slaapschema

Regelmatig krijg je ontspanningsoefeningen en mindfulnesstechnieken

Je ontvangt dagelijks effectieve tips & tricks

We sporen verkeerde slaappatronen op en doorbreken ze

Informatie, educatie en advies over slaap

Aanpak tegen piekeren en het aanleren van gedachtencontrole

Artikel


Stimuluscontrole

18 jun. 2017

Ik wil dat je weer van je bed gaat houden. Een goede slaper houdt van zijn bed omdat er een automatische slaaprespons is. Als ze naar bed gaan, worden ze automatisch slaperig en ontspannen. Het bed, de stimulus, moet weer onder controle komen, weer naar zijn oorspronkelijke neutrale betekenis herleid worden.

Slechte slaper herkennen tekens van slaperigheid niet goed. Ze ervaren namelijk sensaties als verlies van alertheid, dutjesdrang en concentratieverlies, ook veel overdag en beschouwen het dan eerder als een teken van vermoeidheid in plaats van slaperigheid.

Op deze slaperige signalen overdag gaan ze boos worden en ‘aanvallen’. Ze staan een frisse dag in de weg dus ze moeten actie ondernemen en zichzelf extra wakker maken. Ze bestrijden de vermoeidheid met alle wapens. Ze drinken koffie, gaan klussen, sporten. Alles om de slaap uit de ogen te krijgen! Maar activering werkt slaperigheid tegen. Daarom dat slechte slapers moeite hebben om in slaap te vallen. Die activering overvalt hen spontaan bij het naderen van hun bed.

Goede slapers hebben een liefdesrelatie met hun bed. Slechte slapers hebben er een haatrelatie mee, of alleszins een gespannen en conflictueuze relatie. We spreken over neuroassociaties, verbindingen in ons brein tussen bed én slapen die we telkens versterken door onze gewoontes en slaaprituelen.

Goede slapers gaan naar bed en slapen. Dit is een onbewust en reflexmatig proces. Hun ritueel van naar bed gaan en de omgevingskenmerken als slaapkamer, bed, de nacht zijn geassocieerd met ‘slapen’ en ‘loslaten’. Ze geven het lichaam positieve signalen die automatisch de slaperigheid stimuleren.

Slechte slapers liggen veel wakker in bed waarbij hun bed geassocieerd raakt met ‘wakker zijn’ en ‘spanning’. Hun bed, de slaapkamer, de nacht heeft de slaapbetekenis verloren. De slaapprikkels moeten als oplossing voor het slaapprobleem weer een positieve betekenis krijgen. Dat betekent dat ze moeten worden gezuiverd van spanning, wakker liggen, piekeren, kwaadheid … Het bed moet weer de plek worden waar je lekker slaapt.

Soms is je sofa in de living je favoriet en vooral succesvol slaapplekje geworden waar je wel ontspant en rustig slaapt. Je lichaam heeft daar rust gevonden. Maar uiteindelijk is dit een foute associatie. De techniek van de stimuluscontrole is bedoeld om je te herprogrammeren. De link tussen bed en slaap moet weer gemaakt en versterkt worden.

Het is aangewezen om niet te lezen, te eten, tv te kijken of te werken in bed of in de slaapkamer, niet ’s nachts, maar ook niet overdag. Dit zijn activiteiten die incompatibel zijn met slaap. De enige uitzondering is er voor seksuele activiteiten, die kunnen een ontspannend effect geven. Wanneer je je slaapkamer ook gaat gebruiken voor andere activiteiten raakt deze geassocieerd met wakker zijn en niet met slapen. Het is waar dat sommige mensen in hun bed nog een boek lezen, of nog tv-kijken en daarna moeiteloos in slaap vallen, maar hoogstwaarschijnlijk lijden deze mensen dan ook niet aan slapeloosheid. Wanneer je wel die kwetsbaarheid hebt, is het toch aangeraden om zulke activiteiten te laten. Om ook zo weer de associatie bed-slaapkamer-slaap te versterken.

Het slaperige gevoel komt dan namelijk meestal vanzelf terug. In bed liggen zorgt er alleen maar voor dat je nog wakkerder (en gefrustreerder) wordt.

Wanneer je langer dan 15-20 minuten wakker ligt in bed: sta dan op en ga iets anders doen in een andere kamer. Je kan misschien denken, ‘Als ik opsta, dan kan ik helemaal niet meer in slaap raken voor de rest van de nacht’. Of, ‘Ik zal maar in bed blijven liggen, dan rust ik tenminste nog een beetje uit’. Maar dat werkt niet. Het feit dat je wakker in bed blijft liggen en nog meer probeert in slaap te vallen, draagt alleen nog maar bij tot de angst en de frustratie en saboteert je slaap nog meer.

Als je de vicieuze cirkel echt wilt doorbreken, moet je opstaan telkens je wakker wordt en langer dan 15 tot 20 minuten wakker blijft. Je moet niet continu op je klok kijken om te zien of die tijd al verstreken is, omdat dit er net voor zorgt dat je wakker blijft. Als je schat dat je ongeveer zo lang wakker ligt, sta dan op.

Ga naar een andere kamer en ga daar iets ontspannends doen. Wacht rustig af tot de slaperigheid terugkomt alvorens terug in bed te gaan. Val niet in slaap in de zetel, want hierdoor loop je gevaar dat je slaap gaat associëren met je zetel in plaats van met je bed.

Het is mogelijk dat je meerdere keren per nacht zal moeten opstaan. Het is belangrijk om deze procedure te volgen wanneer je niet in slaap kan vallen, maar ook wanneer je tijdens de nacht wakker wordt en niet meer kunt inslapen.

Ik weet het. Het is ongelofelijk moeilijk en veeleisend om te doen. Toch is het nodig om dit consequent te blijven doen want dit zal de associatie tussen je bed en je kamer en snel in slaap vallen opnieuw herstellen.

Een fout die bij deze techniek vaak voorkomt, is te vroeg naar bed terugkeren. Het komt dikwijls voor dat mensen voor een paar minuten opstaan, ongeduldig zijn om terug naar bed te gaan en schrik hebben dat ze niet meer in slaap zullen raken als ze te lang wakker blijven. Denk eraan: hoe langer je uit je bed blijft, des te sneller zal je terug in slaap vallen als je terug gaat slapen.

Je staat misschien weigerachtig tegenover het idee om je warme bed te verlaten, in een koude kamer te gaan zitten, niet weten wat te doen in afwachting van de slaperigheid. Om dit tegen te gaan, is het nuttig om je voor te bereiden. Leg op voorhand een warm dekentje of een badjas klaar. En maak al een reservatie voor een plaats in je huis waar je warm en comfortabel kan zitten. Leg op voorhand tv- of boekenmateriaal klaar. Hou het wel bij ontspannende en rustige activiteiten. Nestel jezelf op de bank, kijk naar een geliefkoosde serie of tv-programma of lees een leuk boek. Ga ook niet zappen van het ene tv-programma naar het andere of herhalingen van het nieuws bekijken!

Het beste is om iets te doen wat je leuk vindt en waar je echt een beetje in opgaat. Hierdoor kijk je niet telkens op de klok en komt de vermoeidheid vanzelf. Je kan ook kruiswoordraadsels en sudoku’s oplossen, breien, borduren. Of doe een aantal eenvoudige meditatieoefeningen. Het mogen geen activerende tijdverdrijven zijn. Bovendien mogen ze ook niet té aangenaam zijn om te vermijden dat je geen zin meer krijgt om naar bed terug te keren. Ze moeten natuurlijk ook niet te vervelend zijn, zodat je toch nog gemotiveerd bent om op te staan.